Meditation

Meditation beginnt spätestens ab Pranayama (der Umgang mit dem Atem , in Form von: Atemkontrolle, -übungen und -techniken, Dehnung des Atemvolumens). Geht weiter über Pratyahara (der Umgang mit den Sinnen , im Sinne von: die Wahrnehmung nach innen bringen , die Sinne, die sonst das Außen nach Innen leiten, umkehren).

Jedoch die 3 letzten Glieder des 8-fachen-Pfades (aus dem Raja Yoga - astangas = 8 Glieder):

1. Dharana : der Umgang mit dem Geist (Konzentration, geistige Aufmerksamkeit, kontinuierliche Ausrichtung des Bewusstseins auf einen Gegenstand)
2. Dhyana : Meditation (geistige Ruhe, Wachheit, Klarheit, stabiler Bewusstseinsfluss auf einen Gegenstand – das halten einer stabilen Beziehung zu einem einzigen „Gegenstand“ ohne jegliche Zerstreuung)
3. Samadhi : Innere Freiheit (Einswerdung Subjekt/Objekt)

Sie sind die Werkzeuge einer jeden Meditation . Diese letzten 3 lassen sich unter anderem auf die Atemkontrolle ( Pranayama ), auf Achtsamkeits- und Wahrnehmungsübungen ( Pratyahara), auf die Übung mit dem Körper ( Asanas ), den Umgang mit uns selbst und anderen ( Yama und Niyama ) und viele weitere ‚Gegenstände‘ als ihr Inhalt und Ausrichtung (der Meditation) anwenden.

1. Entspannung (oft begleitet oder eingeleitet durch Atem übungen )
2. Konzentration (oft begleitet und erlangt über Atem beobachtung , über Zählübungen udgl. – Dharana)
3. Meditation (oft begleitet oder eingeleitet durch Visualisierungsübungen - Dhyana)

Um zum ‚Ziel‘ Samadhi zu gelangen (reinster, meditativer Zustand).

Ohne Konzentration, ohne Schulung und Kontrolle des Geistes (Dharana) ist keine Meditation möglich! Das ist zumindest mein persönliches Dogma aus meiner langjährigen diesbezüglichen Erfahrung.

• Vertrauen/Beziehungen : Meditation geschieht nicht ohne Beziehungen, in völliger Isolierung, ohne Austausch mit anderen – unabhängig davon wo du meditierst. Das Bewusstwerden der Verbundenheit (mit allem) schenkt uns Schutz und inneren Frieden.
• Zuwendung zu anderen : Am Ende jeder Sitzung sollte noch ein wenig Zeit sein, um die positive Energie, bewusst nach außen zu richten. Sende Wärme, Licht, Liebe in den Raum und stelle dir vor, dass andere davon berührt werden. Sende Mitgefühl, Verstehen, Geduld mit anderen. Deine Absichten kommen wie ein Echo zu dir zurück.
• Motivation : Mache dir vor jeder Sitzung klar, warum du meditierst. Warum du dir die Zeit zur Zentrierung und Harmonisierung nimmst. Z. B.: Schmerzen lindern, glücklich sein, Frieden finden, Kraft schöpfen, Entspannung und Ruhe, Klarheit verschaffen…
• Selbstbeobachtung : Während der Meditation gehen wir durch verschiedene Phasen. Während der gesamten Sitzung sollte die Fähigkeit zur Selbstbeobachtung angewandt werden, um zu überprüfen, ob wir noch das tun, was wir tun wollten – so merkt man ob die Aufmerksamkeit abschweift.
• Umsetzung in den Alltag : Lasse die Gefühle aus deinen Meditationen immer wieder bewusst in deinem Alltag wach werden. Jede Aktivität des Alltags kann genutzt werden um den Geist zu trainieren, Konzentrationsfähigkeit zu stärken, Bewusstsein zu erweitern, Freundlichkeit gegenüber Mitmenschen zu praktizieren.

Zum Üben zählt Dharana und zum Loslassen zählt Dhyana. Erst in der Verbindung beider, kann Samadhi erlangt werden.

Es ist wichtig, deine Balance zu finden - zwischen festhalten einer starren, starken Konzentration (Geist wird unruhig) und einer völligen Entspannung (einschlafen, Unbewusstheit).

Meditation kann also als Sammlung, Loslassen und Einung bezeichnet werden.

Durch die Intentionalität als eine Grundeigenschaft des menschlichen Bewusstseins erfährt man das Wesen der Meditation. Intentionalität ist die Achtsamkeit, dass man etwas als etwas wahrnimmt mit Einbezug der Bewusstheit von den je reellen Komponenten. Zum Beispiel können wir uns dessen bewusst sein, dass wir ein Bewusstsein haben, das sich auf etwas bezieht. Das heißt ‚Intentionalität bezeichnet die Fähigkeit des Menschen, sich auf etwas zu beziehen (etwa auf reale oder nur vorgestellte Gegenstände, Eigenschaften oder Sachverhalte).‘

Samyama ist eine eigene Meditationstechnik , die in vielerlei Zusammenhängen eingesetzt werden kann, zum Beispiel bei Krankheiten.

Zusammengestellt aus meiner persönlichen Praxis:

• Innere Beobachtung / Gedanken

1. Aufmerksamkeit auf Atmung
2. Bleibe bei der Atmung, deine Gedanken werden automatisch irgendwann abschweifen
3. Beobachten der Gedanken:
4. wenn Gedanken in die Vergangenheit schweifen > klopfe auf dein linkes Bein: sage dir innerlich ‚Erinnerung‘
5. Komme zurück zur Atmung
6. wenn Gedanken sich in die Zukunft richten > klopfe auf dein rechtes Bein: sage dir innerlich ‚Fantasie oder Plan‘
7. Komme zurück zur Atmung

• Ziel: den Prozess unserer Gehirntätigkeiten zu beobachten, ohne sich mit dem spezifischen Inhalt der Gedanken zu identifizieren (Achtsamkeits-Meditation)

• Schlafmeditation

1. Stelle dir vor, dein Bett steht in einer großen, leuchtenden Lotusblüte oder Lichtpavillon
2. Dieser Raum ist mit heilendem, regenerierendem Licht gefüllt, das während des Schlafens in dich einströmt
3. In diesem Licht bist du von allen störenden Einflüssen von außen geborgen, es zieht alle positiven Energien aus dem Universum an

• Ziel: in völliger Ruhe und Geborgenheit in den Schlaf und in das Unbewusste einzutauchen und dabei alle negativen, ängstigenden Gedanken loszulassen (Visualisierungs-Meditation)

• Konditionierung/inneres Bild

1. Entspannen, Konzentrieren/Atem
2. Gedanken ziehen lassen, Sinne nach innen richten (Herzschlag)
3. Intentionale Ausrichtung auf deine Affirmation (ein von dir gewählter Glaubenssatz)
4. Beobachten wie ein inneres Bild dazu entsteht
5. Versuche zu verstehen, ohne dir Gedanken darüber zu machen
6. Bleibe so lange wie möglich mit stabilem Bewusstseinsfluss auf deine Affirmation ausgerichtet

• Ziel: Selbstkonditionierung zum Beispiel für Erfolg, Mut, Gelassenheit und Geduld (Affirmations-Meditation)

Es gibt unzählige Meditationen - hier einige Beispiele:

• ‚ Vipassana-Meditation ‘ in der es darum geht, sich in die Beobachterrolle hineinzubegeben, um mehr und mehr festzustellen, dass man selbst der Beobachter von allem ist und nicht das Beobachtbare (also nicht der Mensch, der hier denk, handelt, fühlt sondern das Bewusstsein dahinter).
• ‚ Affirmations-Meditation ‘ (Worte haben Macht) bei dieser Form der Meditation werden Sätze/Glaubensätze wiederholt (ähnlich einer Mantren-Meditation)und eventuell auch visualisiert (Visualisierungs-Meditation).
• ‚ Yoga-Nidra ‘ ist eine Form der geführten Achtsamkeitsmeditation mit dem Fokus der völligen körperlichen Tiefenentspannung und zum Lösen von Blockaden. Einzelne Körperteile werden der Reihe nach wahrgenommen.
• ‚ Geh-Meditation ‘ - Vor allem für zwischendurch geeignet, da jederzeit und überall anwendbar oder wenn längeres Sitzen schwer fällt. Es wird das Bewusstsein auf die Erfahrung der Bewegung gelenkt. Formen der 'Meditation-in-Bewegung' sind auch für z. B. eine Wiederholung von Asana-Gruppen (z. B. Sonnengruß) möglich.

Dieses Beispiel ist zur Aktivierung deines Solarplexus-Chakras - Dauer mind. 30 Minuten (zusammengestellt aus meiner persönlichen Praxis)

1) Vorbereitung

• Bequeme Kleidung
• Anfangs ein möglichst ruhiger Ort
• Handy oder sonstige Störfaktoren ausschalten
• Meditationskissen, Block, odgl.
• Aufrechter Sitz
• Hände entspannt auf die Knie legen

2) Loslassen (Entspannen)

• Spanne alle deine Muskeln fest an (inkl. Gesichtsmuskel, Schulter hoch, Faust machen, …)
• Atme ein, halte die Anspannung
• Atme aus, lass alles los
• Nimm einige Atemzüge lang den entspannten Zustand wahr
• Wiederhole diese Übung 3-5 mal

3) Pranayama (aktiv)

• Wähle eine Pranayama-Übung (verlinken)
• z.B. die „Volle-Yoga-Atmung“ > Ein- und Ausatmen 3-teilig, je beginnend in Bauch> Rippenbögen> Brustbein
• Wiederhole die Übung 5-10 mal bis du eine angenehme innere Ruhe wahrnehmen kannst

4)Atembeobachtung (passiv)

• Lasse deine Atmung nach ihrem natürlichen Atemrhythmus fließen
• Beobachte deine Atmung (passiv)
• Beobachte deinen Körper beim Atmen (Brustkorb, Bauch, udgl.)
• Stelle dir vor, wie du einatmend frische Energie aufnimmst und ausatmend allen Ballast loslässt

5)Umgang mit Gedanken

• Es ist ganz natürlich, dass dir Gedanken kommen während du eigentlich versuchst nur auf deine Atmung zu achten (passiv)
• Verwehre dich nicht dagegen, nimm sie wahr, lass sie gehen
• Kehre wieder zurück zur Beobachtung deines Atems

6) Pratyahara(Umgang mit den Sinnen)

• Nimm deinen Herzschlag wahr
• Richte all deine Sinne solange darauf aus, bis du den Puls/die Vibration gut in deiner Brust
• spüren kannst
• Richte den Herzschlag mittig in deiner Brust aus
• Lass dich vom Pulsieren tragen

7)Konzentration - Dharana (Umgang mit dem Geist)

• Zähle zum Beispiel eine Zahlenreihe für dich im Geiste durch (z.B.: 1 bis 10, dann von 10 bis 1 rückwärts, dann 10 bis 20, dann 20 bis 10 rückwärts, dann 20 bis 30, dann 30 bis 20 rückwärts und so weiter bis 100 – immer wenn du dich verzählst, beginnst du wieder bei 1 bis 10 – sei ehrlich zu dir selbst, es geht nicht darum wie weit du kommst, sondern darum dich ganz auf das zu fokussieren was du gerade tust)
• Richte deine intentionale Aufmerksamkeit auf dein Zählen
• Lasse dabei die Zahlen ruhig und langsam in dir aufscheinen

8)Dhyana / Meditation

• Visualisierung (zum Beispiel: eines deiner Chakren – in diesem Beispiel dein Solarplexuschakra in Form eines sich drehenden gelben Lichtwirbels in deinem Bauch oberhalb deines Bauchnabels)
• Lasse dir Zeit und diesen Lichtwirbel mehr und mehr zu deinem intentionalen Gegenstand werden (reines Bewusstsein)
• Lasse dieses Bewusstsein mit deinem pulsierenden Herzschlag körperlich, geistig und emotional eins werden
• Halte eine stabile Beziehung zu diesem einzigen „Gegenstand“ ohne jegliche Zerstreuung
• Halte deine geistige Ruhe, Wachheit, Klarheit mit einem stabilen Bewusstseinsfluss auf deinem „Gegenstand“ (gelber Lichtwirbel in deine Bauch)
• Finde deine Balance zwischen festhalten einer starren, starken Konzentration (Geist wird unruhig) und einer völligen Entspannung (einschlafen, Unbewusstheit)

Du kannst den Punkt1 aus ‚8) Dyana / Mediation‘ mit verschiedensten Visualisierungen/Ausrichtungen/Zielsetzungen austauschen.

Je öfter du übst umso länger wird es dir möglich sein, diesen Zustand zu halten (das kann anfangs nach ein paar Sekunden oder Minuten schon vorbei sein – lasse dich nicht entmutigen und freue dich über jede Sekunde dieses ‚Flow-Zustandes‘).

Die einfachste Möglichkeit mit dem Meditieren zu beginnen ist sicherlich die, gemeinsam in einer Gruppe , dich von einer erfahrenen Meditations-Lehrerin führen zu lassen.  In dieser Umgebung lernst du unterschiedliche Stile und Techniken unter Anleitung in einem geschützten Raum kennen und kannst dann nach und nach die für dich geeignetste Variante finden, die du dann laufend auch für dich, in deiner eigenen, individuellen Meditationspraxis, anwenden kannst.

Eine andere Möglichkeit wäre es zum Beispiel einen Workshop zum Thema Meditation zu besuchen oder du besorgst dir unterschiedliche Bücher zu dem Thema und übst kontinuierlich für dich und probierst unterschiedliche Techniken aus. Ich würde mich auch sehr freuen, wenn du bei meinen Meditations- und Achtsamkeitsintensivtagen mitmachst.

Wichtig ist, dass du zu einer Regelmäßigkeit bei deiner Praxis findest. Zum Beispiel 1x pro Woche in einer geführten Gruppe und weitere 2-3x pro Woche für etwa 15-30 Minuten für dich alleine zur Wiederholung des Gelernten.

Du wirst nach einer gewissen Zeit wahrnehmen, welche Vorteile sich für dich aus deiner Meditationspraxis ergeben und wie sich dein Leben dadurch zu deinem umfangreicheren Wohlbefinden wandelt.

• fördert eine positive die Stimmungslage (emotionale Stabilität & positives Denken)
• verbessert die Gedächtnisleistung
• schult die visuelle Aufmerksamkeit
• verbessert die Konzentrationsfähigkeit
• fördert Achtsamkeit und Geduld
• schult Intuition und Körperwahrnehmung
• verlangsamt den Alterungsprozess
• führt zu einem erholsameren, besseren Schlaf
• senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel
• stärkt das Immunsystem
• und viele weitere mehr

Ich wünsche dir viele inspirierende, wohltuende Momente bei deiner Meditations-Praxis und freue mich, wenn du mich auf unserer Reise beim nächsten Beitrag wieder ein Stück weiter begleitest.

In diesem Sinne: Namaste meine Lieben! Eure Michéle.

Ich freue mich wieder auf eure comments, likes and shares.

Literaturhinweis und weiterführende Links:

P. Y. Deshpande, Bettina Bäumer: Die Wurzeln des Yoga. O.W. Barth Verlag, Bern, Neuausgabe 2010
Sukadev Volker Bretz: Die Yogaweisheit des Patanjali für Menschen von heute. Verlag Via Nova, Petersberg, 6. Aufl. 2016
Eckard Wolz-Gottwald: Yoga-Philosophie-Atlas. Via Nova Verlag, Petersberg, 5. Aufl., 2016
Osho: Das Buch der Geheimnisse. 112 Meditations-Techniken zur Entdeckung der inneren Wahrheit. Ankarna Verlag, München, 4. Aufl. dt. Erstausgabe, 2009