Zen Meditation

„Zwischen Reiz und Reaktion gibt es einen Raum.

In diesem Raum haben wir die Freiheit und die

Macht, unsere Reaktion zu wählen.

In unserer Reaktion liegen unser Wachstum und

unsere Freiheit.“

Viktor E. Frankl (1905-1997)



Eine bei uns im Westen weit bekannte Form der Meditation ist Zen-Meditation (Zazen).

Hierbei wird, wie bei anderen Meditationen auf absolute Stille gesetzt (keine Musik, keine Anleitung odgl.).

Vorteile und Auswirkungen:

• Der Geist beeinflusst den Körper
• Gefühle lassen sich besser regulieren
• Verminderung schädlicher Wirkung von Stresshormonen auf Immunsystem
• Positive Beeinflussung bei entzündlichen Erkrankungen
• Steigerung der Abwehrkräfte
• Verzögerung der Zellalterung
• Veränderung von Hirnarealen
• Möglicherweise sogar Verlangsamung der Hirnalterung
• Verbessert die Selbstwahrnehmung, das Selbstvertrauen und die innere Orientierung

Beim Zazen, der Zen-Meditation wird die Anstrengung und das Bemühen sowie auch Disziplin geschätzt. Die Entspannung wirkt sich nach dem Bemühen auf die Freiheit im Geist aus und damit die Fähigkeit der inneren Aufmerksamkeit, der Aufmerksamkeit für Andere (Familie, Freunde, Mitarbeiter, Kollegen, Mitmenschen allgemein) und der Aufmerksamkeit im Außen mit Ruhe und wohl überlegt zu handeln (Strategie).

Man übt die ruhige, innere Beobachtung - die Wahrnehmung von sich selbst als Beobachter des Körpers und aller inneren und äußeren Abläufe - ohne zu werten oder einzugreifen. Dies gelingt durch die ständige Bemühung, sich nicht in die eigenen Gedanken, Gefühle oder körperlichen Regungen hineinziehen zu lassen, sondern diese immer wieder bewusst wahrzunehmen und sich davon zu lösen, indem man zum Beispiel die Konzentration auf einen Punkt zurückführt (Atem, Fokuspunkt, Weite, odgl.). Dies bedarf einer gewissen Anstrengung und zwanglosen Konsequenz.

• Der Geist beeinflusst den Körper
• Gefühle lassen sich besser regulieren
• Verminderung schädlicher Wirkung von Stresshormonen auf Immunsystem
• Positive Beeinflussung bei entzündlichen Erkrankungen
• Steigerung der Abwehrkräfte
• Verzögerung der Zellalterung
• Veränderung von Hirnarealen
• Möglicherweise sogar Verlangsamung der Hirnalterung
• Verbessert die Selbstwahrnehmung, das Selbstvertrauen und die innere Orientierung

Beim Zazen, der Zen-Meditation wird die Anstrengung und das Bemühen sowie auch Disziplin geschätzt. Die Entspannung wirkt sich nach dem Bemühen auf die Freiheit im Geist aus und damit die Fähigkeit der inneren Aufmerksamkeit, der Aufmerksamkeit für Andere (Familie, Freunde, Mitarbeiter, Kollegen, Mitmenschen allgemein) und der Aufmerksamkeit im Außen mit Ruhe und wohl überlegt zu handeln (Strategie).

Man übt die ruhige, innere Beobachtung - die Wahrnehmung von sich selbst als Beobachter des Körpers und aller inneren und äußeren Abläufe - ohne zu werten oder einzugreifen. Dies gelingt durch die ständige Bemühung, sich nicht in die eigenen Gedanken, Gefühle oder körperlichen Regungen hineinziehen zu lassen, sondern diese immer wieder bewusst wahrzunehmen und sich davon zu lösen, indem man zum Beispiel die Konzentration auf einen Punkt zurückführt (Atem, Fokuspunkt, Weite, odgl.). Dies bedarf einer gewissen Anstrengung und zwanglosen Konsequenz.

2) Meditation als Instrument der Selbstführung

Meditation als körperbasiertes Geistes-Training ist der Weg, die eigenen Ressourcen und inneren Quellen zu erreichen und zu nutzen.

Die enge Verbindung von Denken, Körper und Geist wird auch von den neuesten Erkenntnissen der Gehirnforschung in den Neurowissenschaften bestätigt.

Ein besonders positiver Effekt durch das Zen Training ist die Präsenz und innere Mitte aus der Einheit von Körper, Geist und Energie zu erlangen.

Aspekte des Zen Trainings:

• Entspannung - Innehalten, Loslassen, die angemessene Spannung finden
• Kraft, Energie, Ausdauer - Energie für sich und Andere gewinnen, die Kraft aus der Ruhe in die Tat fließen lassen
• Offenheit, Achtsamkeit - Die eigene Wahrnehmung wird von der Vergangenheit und der Zukunft gelöst und auf die Gegenwart gelenkt.
• Herz - Authentisch sein, Mut, Verbindung zu mir selbst und zu Anderen
• Orientierung, Weisheit, Intuition - Innovation, Strategie, das Erkennen des Potenzials des Augenblicks

Positive Effekt durch Zen Trainings:

• Klarheit und Präsenz
• Meditation als Hemmung des „Default Modus“: Meditation hilft, statt ständigem Gedankenkreisen präsent im Hier und Jetzt zu sein
• Präsenz ist die Voraussetzung für erfolgreiches und angemessenes Handeln und zur Entwicklung von Tatkraft in der Welt
• Verbessert die Selbstregulation
• Langsame, vertiefte Bauchatmung bewirkt positive, gesundheitliche Effekte
• Synchronisierung von Atem-, Herz- und Blutdruckrhythmen
• Selbstregulation von Immunsystem und Emotionen



Dauer insgesamt ca. 1 Stunde - diese teilt sich wie folgt auf:

1. Eintreten, Sitzen, Meditieren - ca. 20-25 Minuten
2. Gehmeditation - ca. 3-5 Minuten
3. Sitzen, Meditieren - ca. 20-25 Minuten
4. Verlassen des Mediationsraumes
5. Die Zendo-Leiterin (bzw. Jikido/Time-Keeper) gibt die einzelnen Zeiten vor und damit den gemeinsamen Start der einzelnen Teile (1-4)

Die folgenden Regeln entsprechen der Form im authentischen japanischen Zen. Im Zendo und beim Zazen verfolgen die Teilnehmenden diese Regeln; vergessen wir welche, ist es nicht so schlimm. Wir lernen am besten, indem wir am Zazen teilnehmen.

Schweigen während des Zazen-Abends oder Zazen-Trainings hat oberste Priorität und bedeutet: Verzicht jeder Art von verbaler und non-verbaler (z.B. Augenkontakt) Kommunikation. Auch Kommunikation über Medien (Smartphone, Emails, Bücher, Tagebücher) fällt weg.

Beim Betreten des Zendo (= Meditationsraum): verneigen wir uns am Eingang mit Gassho (= Handhaltung). Dazu die Hände aneinander legen, so dass sich die Handflächen und Finger berühren. Die Hände sollten dabei so hoch gehoben werden, dass die Spitzen der Mittelfinger auf Höhe der Nase sind. Möglichst nicht den Eingang „versperren“, gerne ein paar Schritte in das Zendo gehen und dann verneigen.

Wir gehen zu unserem Platz, wir verneigen uns mit Gassho in Richtung unseres Sitzplatzes; dies gilt unseren unmittelbaren Sitznachbarn. Die Hände bleiben weiter im Gassho, wenn wir uns anschließend im Uhrzeigersinn umdrehen zu den Mitsitzenden auf der anderen Seite des Zendo. Auch diese begrüßen wir mit einer Verneigung. Wir drehen uns dann weiter im Uhrzeigersinn wieder zu unserem Platz und setzen uns zur Wand gewendet nieder.

Wir können klassisch auf dem Zafu (Sitzkissen) oder auf dem Bänkchen sitzen. Zunächst schwingen wir mit dem Oberkörper in leichten Schwüngen, die kleiner werden, zu den Seiten hin und kommen in der Mitte zur Ruhe. Am Ende einer jeweiligen Sitzeinheit ist es ratsam, mit dem Oberkörper kleine Schwingbewegungen zur Seite - diesmal von klein nach größer werdend - auszuführen; damit ist die Wirbelsäule und die Kreuzbeinregion vorbereitet zum Aufstehen.

Während des Zazen (= Sitzen im Zen in Versenkung): sitzen wir gerade, wir bewegen uns nicht, atmen ruhig und gleichmäßig. Das Kinn ist eher etwas in Richtung Brust gesenkt, die Augen halb geschlossen. Der Körper sollte völlig entspannt sein, keine angespannten Stellen. Die rechte Hand liegt unter der linken im Mudra (= Handgeste). Dabei stützen sich die Daumen sanft und bilden eine kleine Erhebung. Wir können unsere Hände auf etwas (z.B. einem Tuch oder kleinem Kissen) legen, damit die Schultern völlig entspannt bleiben.

Die Zendo-Leiterin (bzw. Jikido/Time-Keeper) sitzt als einzige in den Raum gewandt und ist für Ruhe und eine der Meditation dienliche Atmosphäre zuständig; unter Umständen spricht sie die Teilnehmenden an, wenn etwas anfällt.

Beim Kinhin (= Meditation im Gehen):

• Wir stehen im Uhrzeigersinn auf und warten stehend in der Kinhin-Haltung vor der dem Zabouton auf das Holzzeichen.

• Kinhin-Haltung: Die Finger der rechten Hand sind in der Faust um den Daumen gelegt, die linke Hand liegt darüber und umschließt die Rechte auf der Höhe des letzten Brustbeindrittels

• Wenn die Beine eingeschlafen sind, bleiben wir einfach sitzen. Man kann sich Bein oder Fuß brechen, wenn man mit taubem Gefühl aufsteht und losgeht.

• Wir gehen gerade, würdig und gelassen, mit relativ geradem Nacken. Der Blick fällt auf den Rücken des Vorangehenden. Wir schauen nicht herum, machen keine Dehnübungen beim Kinhin. Das Kinhin ist eine Weiterführung der Meditation im Gehen.

• Im Kinhin lassen wir daher Abstand, wenn der Teilnehmende vor uns weg ist.

Beim Verlassen des Zendo: verneigen wir uns normalerweise (drehen uns im Uhrzeigersinn). Wir verneigen wir uns NICHT beim Hinausgehen, wir gehen zügig raus.

Beim Verlassen des Zendo (WC oder ähnlich dringendes) warten wir, bis wir am Ausgang des Zendo sind; an der Tür verneigen wir uns beim Hinausgehen. Beim Zurückkehren beachten wir achtsam, dass wir niemandem, der ebenfalls wartet, im Wege stehen; wir stehen zurückhaltend im Eingangsbereich, so dass wir die Anderen so wenig wie möglich ablenken. Wir reihen uns nach einer Verbeugung in die Lücke zwischen unseren Nachbarn ein

Im Zendo, wenn etwas erklärt wird, schreiben wir nicht mit, hören nur aufmerksam zu. Wir sitzen möglichst aufrecht.

Allgemeines: Wir achten darauf, NICHT mit frei schwingenden Armen im Zendo zu gehen. Der Blick ist stets gesenkt. Alle Drehungen im Zendo geschehen im Uhrzeigersinn. Wir gehen möglichst nicht durch die Mittelachse des Raumes.



1. Indien - Shakaymuni Buddha, geb. um 563 v. Chr.
2. China - 4.-6. Jh. n. Chr. Taoismus, Konfuzianismus
3. Japan - um 1100 n. Chr. Samurai, Kai Zen nach 1945
4. USA/Europa - 20. Jh. Traditionelle Wurzeln und Entwicklung eines westlichen Zen-Wegs