ViennaYoga Lifestyle Blog

Zen Meditation

Thu, 15 Sep 2022 08:48:51 GMT

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Zen - Die Kraft der Mitte

„Zwischen Reiz und Reaktion gibt es einen Raum.

In diesem Raum haben wir die Freiheit und die

Macht, unsere Reaktion zu wählen.

In unserer Reaktion liegen unser Wachstum und

unsere Freiheit.“

Viktor E. Frankl (1905-1997)

Eine bei uns im Westen weit bekannte Form der Meditation ist Zen-Meditation (Zazen) .

Hierbei wird, wie bei anderen Meditationen auf absolute Stille gesetzt (keine Musik, keine Anleitung odgl.).

Vorteile und Auswirkungen:

Der Geist beeinflusst den Körper
Gefühle lassen sich besser regulieren
Verminderung schädlicher Wirkung von Stresshormonen auf Immunsystem
Positive Beeinflussung bei entzündlichen Erkrankungen
Steigerung der Abwehrkräfte
Verzögerung der Zellalterung
Veränderung von Hirnarealen
Möglicherweise sogar Verlangsamung der Hirnalterung
Verbessert die Selbstwahrnehmung, das Selbstvertrauen und die innere Orientierung

Beim Zazen, der Zen-Meditation wird die Anstrengung und das Bemühen sowie auch Disziplin geschätzt. Die Entspannung wirkt sich nach dem Bemühen auf die Freiheit im Geist aus und damit die Fähigkeit der inneren Aufmerksamkeit, der Aufmerksamkeit für Andere (Familie, Freunde, Mitarbeiter, Kollegen, Mitmenschen allgemein) und der Aufmerksamkeit im Außen mit Ruhe und wohl überlegt zu handeln (Strategie).

Man übt die ruhige, innere Beobachtung - die Wahrnehmung von sich selbst als Beobachter des Körpers und aller inneren und äußeren Abläufe - ohne zu werten oder einzugreifen. Dies gelingt durch die ständige Bemühung, sich nicht in die eigenen Gedanken, Gefühle oder körperlichen Regungen hineinziehen zu lassen, sondern diese immer wieder bewusst wahrzunehmen und sich davon zu lösen, indem man zum Beispiel die Konzentration auf einen Punkt zurückführt (Atem, Fokuspunkt, Weite, odgl.). Dies bedarf einer gewissen Anstrengung und zwanglosen Konsequenz.

1) Vorteile und Auswirkungen von Meditationen allgemein:

Der Geist beeinflusst den Körper
Gefühle lassen sich besser regulieren
Verminderung schädlicher Wirkung von Stresshormonen auf Immunsystem
Positive Beeinflussung bei entzündlichen Erkrankungen
Steigerung der Abwehrkräfte
Verzögerung der Zellalterung
Veränderung von Hirnarealen
Möglicherweise sogar Verlangsamung der Hirnalterung
Verbessert die Selbstwahrnehmung, das Selbstvertrauen und die innere Orientierung

Beim Zazen , der Zen-Meditation wird die Anstrengung und das Bemühen sowie auch Disziplin geschätzt. Die Entspannung wirkt sich nach dem Bemühen auf die Freiheit im Geist aus und damit die Fähigkeit der inneren Aufmerksamkeit , der Aufmerksamkeit für Andere (Familie, Freunde, Mitarbeiter, Kollegen, Mitmenschen allgemein) und der Aufmerksamkeit im Außen mit Ruhe und wohl überlegt zu handeln (Strategie).

Man übt die ruhige, innere Beobachtung - die Wahrnehmung von sich selbst als Beobachter des Körpers und aller inneren und äußeren Abläufe - ohne zu werten oder einzugreifen. Dies gelingt durch die ständige Bemühung, sich nicht in die eigenen Gedanken, Gefühle oder körperlichen Regungen hineinziehen zu lassen, sondern diese immer wieder bewusst wahrzunehmen und sich davon zu lösen, indem man zum Beispiel die Konzentration auf einen Punkt zurückführt (Atem, Fokuspunkt, Weite, odgl.). Dies bedarf einer gewissen Anstrengung und zwanglosen Konsequenz.

2) Meditation als Instrument der Selbstführung

Meditation als körperbasiertes Geistes-Training ist der Weg, die eigenen Ressourcen und inneren Quellen zu erreichen und zu nutzen.

Die enge Verbindung von Denken, Körper und Geist wird auch von den neuesten Erkenntnissen der Gehirnforschung in den Neurowissenschaften bestätigt.

Ein besonders positiver Effekt durch das Zen Training ist die Präsenz und innere Mitte aus der Einheit von Körper, Geist und Energie zu erlangen.

Aspekte des Zen Trainings:

Entspannung - Innehalten, Loslassen, die angemessene Spannung finden
Kraft, Energie, Ausdauer - Energie für sich und Andere gewinnen, die Kraft aus der Ruhe in die Tat fließen lassen
Offenheit, Achtsamkeit - Die eigene Wahrnehmung wird von der Vergangenheit und der Zukunft gelöst und auf die Gegenwart gelenkt.
Herz - Authentisch sein, Mut, Verbindung zu mir selbst und zu Anderen
Orientierung, Weisheit, Intuition - Innovation, Strategie, das Erkennen des Potenzials des Augenblicks

Positive Effekt durch Zen Trainings:

Klarheit und Präsenz
Meditation als Hemmung des „Default Modus“: Meditation hilft, statt ständigem Gedankenkreisen präsent im Hier und Jetzt zu sein
Präsenz ist die Voraussetzung für erfolgreiches und angemessenes Handeln und zur Entwicklung von Tatkraft in der Welt
Verbessert die Selbstregulation
Langsame, vertiefte Bauchatmung bewirkt positive, gesundheitliche Effekte
Synchronisierung von Atem-, Herz- und Blutdruckrhythmen
Selbstregulation von Immunsystem und Emotionen

3) Abläufe im Zendo und beim Zazen - im authentischen Zen

Dauer insgesamt ca. 1 Stunde - diese teilt sich wie folgt auf:

Eintreten, Sitzen, Meditieren - ca. 20-25 Minuten
Gehmeditation - ca. 3-5 Minuten
Sitzen, Meditieren - ca. 20-25 Minuten
Verlassen des Mediationsraumes
Die Zendo-Leiterin (bzw. Jikido/ Time-Keeper ) gibt die einzelnen Zeiten vor und damit den gemeinsamen Start der einzelnen Teile (1-4)

Die folgenden Regeln entsprechen der Form im authentischen japanischen Zen . Im Zendo und beim Zazen verfolgen die Teilnehmenden diese Regeln; vergessen wir welche, ist es nicht so schlimm. Wir lernen am besten, indem wir am Zazen teilnehmen.

Schweigen während des Zazen-Abends oder Zazen-Trainings hat oberste Priorität und bedeutet: Verzicht jeder Art von verbaler und non-verbaler (z.B. Augenkontakt) Kommunikation. Auch Kommunikation über Medien (Smartphone, Emails, Bücher, Tagebücher) fällt weg.

Beim Betreten des Zendo (= Meditationsraum) : verneigen wir uns am Eingang mit Gassho (= Handhaltung). Dazu die Hände aneinander legen, so dass sich die Handflächen und Finger berühren. Die Hände sollten dabei so hoch gehoben werden, dass die Spitzen der Mittelfinger auf Höhe der Nase sind. Möglichst nicht den Eingang „versperren“, gerne ein paar Schritte in das Zendo gehen und dann verneigen.

Wir gehen zu unserem Platz, wir verneigen uns mit Gassho in Richtung unseres Sitzplatzes; dies gilt unseren unmittelbaren Sitznachbarn. Die Hände bleiben weiter im Gassho, wenn wir uns anschließend im Uhrzeigersinn umdrehen zu den Mitsitzenden auf der anderen Seite des Zendo. Auch diese begrüßen wir mit einer Verneigung. Wir drehen uns dann weiter im Uhrzeigersinn wieder zu unserem Platz und setzen uns zur Wand gewendet nieder.

Wir können klassisch auf dem Zafu ( Sitzkissen ) oder auf dem Bänkchen sitzen . Zunächst schwingen wir mit dem Oberkörper in leichten Schwüngen, die kleiner werden, zu den Seiten hin und kommen in der Mitte zur Ruhe. Am Ende einer jeweiligen Sitzeinheit ist es ratsam, mit dem Oberkörper kleine Schwingbewegungen zur Seite - diesmal von klein nach größer werdend - auszuführen; damit ist die Wirbelsäule und die Kreuzbeinregion vorbereitet zum Aufstehen.

Während des Zazen (= Sitzen im Zen in Versenkung): sitzen wir gerade, wir bewegen uns nicht, atmen ruhig und gleichmäßig . Das Kinn ist eher etwas in Richtung Brust gesenkt, die Augen halb geschlossen. Der Körper sollte völlig entspannt sein, keine angespannten Stellen. Die rechte Hand liegt unter der linken im Mudra (= Handgeste). Dabei stützen sich die Daumen sanft und bilden eine kleine Erhebung. Wir können unsere Hände auf etwas (z.B. einem Tuch oder kleinem Kissen) legen, damit die Schultern völlig entspannt bleiben.

Die Zendo-Leiterin (bzw. Jikido/ Time-Keeper ) sitzt als einzige in den Raum gewandt und ist für Ruhe und eine der Meditation dienliche Atmosphäre zuständig; unter Umständen spricht sie die Teilnehmenden an, wenn etwas anfällt.

Beim Kinhin (= Meditation im Gehen):

• Wir stehen im Uhrzeigersinn auf und warten stehend in der Kinhin-Haltung vor der dem Zabouton auf das Holzzeichen.

• Kinhin-Haltung: Die Finger der rechten Hand sind in der Faust um den Daumen gelegt, die linke Hand liegt darüber und umschließt die Rechte auf der Höhe des letzten Brustbeindrittels

• Wenn die Beine eingeschlafen sind, bleiben wir einfach sitzen. Man kann sich Bein oder Fuß brechen, wenn man mit taubem Gefühl aufsteht und losgeht.

• Wir gehen gerade, würdig und gelassen, mit relativ geradem Nacken. Der Blick fällt auf den Rücken des Vorangehenden. Wir schauen nicht herum, machen keine Dehnübungen beim Kinhin. Das Kinhin ist eine Weiterführung der Meditation im Gehen.

• Im Kinhin lassen wir daher Abstand, wenn der Teilnehmende vor uns weg ist.

Beim Verlassen des Zendo: verneigen wir uns normalerweise (drehen uns im Uhrzeigersinn). Wir verneigen wir uns NICHT beim Hinausgehen, wir gehen zügig raus.

Beim Verlassen des Zendo (WC oder ähnlich dringendes) warten wir, bis wir am Ausgang des Zendo sind; an der Tür verneigen wir uns beim Hinausgehen. Beim Zurückkehren beachten wir achtsam, dass wir niemandem, der ebenfalls wartet, im Wege stehen; wir stehen zurückhaltend im Eingangsbereich, so dass wir die Anderen so wenig wie möglich ablenken. Wir reihen uns nach einer Verbeugung in die Lücke zwischen unseren Nachbarn ein

Im Zendo, wenn etwas erklärt wird, schreiben wir nicht mit, hören nur aufmerksam zu. Wir sitzen möglichst aufrecht.

Allgemeines: Wir achten darauf, NICHT mit frei schwingenden Armen im Zendo zu gehen. Der Blick ist stets gesenkt. Alle Drehungen im Zendo geschehen im Uhrzeigersinn. Wir gehen möglichst nicht durch die Mittelachse des Raumes.

4) Entwicklung und Herkunft - Überblick

Indien - Shakaymuni Buddha, geb. um 563 v. Chr.
China - 4.-6. Jh. n. Chr. Taoismus, Konfuzianismus
Japan - um 1100 n. Chr. Samurai, Kai Zen nach 1945
USA/Europa - 20. Jh. Traditionelle Wurzeln und Entwicklung eines westlichen Zen-Wegs

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YinYang Energy-Yoga®

Tue, 29 Sep 2020 12:42:18 GMT

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YinYang Energy-Yoga ® – der sanfte Weg zu mehr Wohlbefinden

Meine YinYang Energy-Yoga ® Praxis

Alle Bewegungen in meiner Yin Yang Yoga Praxis werden ganz bewusst langsam ausgeführt. Das Hineinspüren in den Körper ist eines der Hauptaugenmerke dieser Einheiten.

Jede Übung, ob dynamisch oder statisch, wird mit einer inneren Haltung der Achtsamkeit praktiziert.

Yin Sequenzen

Beim Yin Yoga werden Asanas (Yoga-Posen) im Sitzen oder Liegen eingenommen und für etwa 3-5 Minuten gehalten. Hier wird mit passiver Muskulatur geübt, d.h. mit der Schwerkraft des eigenen Körpers gearbeitet. Der Fokus liegt beim Loslassen und Entspannen .

Yang Sequenzen

Die Yang Sequenzen werden ebenfalls sehr langsam und bewusst ausgeführt und zeichnen sich durch Mobilisation, sanfter Kräftigung (Core-Fokus) und Massagen (rollen) des faszialen Gewebes aus.

YinYang Energy-Yoga ® mental und körperlich - für wen ist dieser Stil geeignet?

Die Kombination aus Mobilisation, Dehnen, Rollen und sanftem Kräftigen fördert nicht nur unser Wohlbefinden und Immunsystem sondern unterstützt uns auch bei der inneren Aufrichtung unseres Körpers. Zudem wird die eigene Körperwahrnehmung gefördert und die Selbstheilungskräfte aktiviert.

Verklebungen in der Substanz des tiefliegenden- und Oberflächen-Bindegewebes (Faszien) werden wieder geschmeidiger. Die Energiekanäle (Meridiane) werden aktiviert, Rücken- und sonstige Verspannungsschmerzen verringert und entsprechend vorgebeugt.

Die Praxis kann und sollte von allen Menschen in jeder Altersgruppe praktiziert werden.

Faszienrollen und -bälle

Es kommen Faszienrolle/bälle in dieser Einheit zum Einsatz, um das fasziale Bindegewebe zu stimulieren.

Unterschied zum klassischen Energy-Yoga ®

Der Unterschied von YinYang Energy-Yoga® zum klassischen Energy-Yoga® ist, dass hier bei der YinYang Variante die Stehenden- und Balancehaltungen (Peak-Posen) als auch die Sonnengrüße wegfallen. Es gibt zwar vereinzelt Positionen im Stehen aber der Fokus liegt wie beim klassischen Yin-Yoga bei Asanas im Sitzen und/oder Liegen.

Wirkungen von YinYang Energy-Yoga ®

Dehnung des tiefen Bindegewebes ( Fasizenketten )
Stoffwechselanredend
Strahlenderes Aussehen, gefestigtes Gewebe, verbessertes Hautbild
Gewinnung von mehr Beweglichkeit und Flexibilität
Schulung der Körperwahrnehmung für gesunde Bewegungsabläufe (auch im Alltag)
Verbesserung und Regeneration von körperlichen Fehlhaltungen
Formung und Stabilisierung des Körpers sowie allgemeine Kräftigung der Muskulatur
Reguliert und fördert den Nährstoffaustausch in Muskeln, Faszien und Gelenken
Beruhigung des Atems und Verbesserung des Atemvolumens
Reduziert/beseitigt Stress, Angst und Unwohlsein
Mobilisierung der Wirkbelsäule und Gelenke
Lockerung des faszialen Gewebes
Abbau des Stresshormons Cortisol und Erhöhung der Stressresistenz

Yin Yang Bedeutung

Yin und Yang kommt aus der taoistischen, chinesischen Philosophie. Bekannt ist es durch das Kreiszeichen das durch eine geschwungene Linie hell und dunkel trennt, wobei je ein Teil des einem als ein Punkt im Teil des anderen vorhanden ist.

Yin steht u.a. für:

Tiefe
Nacht, Mond
Herbst, Winter
Raum
Erde, Wasser
Kälte
Stabilität, Ruhe
Passivität
Schatten
innen
langsam
weibliches Prinzip

Yang steht u.a. für:

Höhe
Tag, Sonne
Frühjahr, Sommer
Zeit
Himmel, Feuer
Hitze
Wandlung, Dynamik
Aktivität
Licht
außen
schnell
männliches Prinzip

Im Leben ist es immer wichtig ein gesundes Maß beider Teile, eine Harmonie zu finden.

Ich wünsche freue mich auf unsere gemeinsame Praxis mit vielen wohltuenden Genussmomenten. Praktiziere gemeinsam mit mir und finde das Angebot, das zu dir passt.

In diesem Sinne: Namaste meine Lieben! Eure Michéle.

Ich freue mich wieder auf eure comments, likes and shares.

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Entspannungstipps für 'Viel-SitzerInnen'

Tue, 14 Jan 2020 12:25:44 GMT

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Ursachen von Verspannungen verstehen. Symptome lindern und lösen.

Wer etwa stundenlang am Schreibtisch sitzt und mit Bildschirmarbeit beschäftigt ist, kennt vermutlich die klassisch-verkrampfte Körperhaltung mit rundem Rücken, nach-vorne-geschobenen Nacken und oft begleitet mit leicht hochgezogenen Schultern.

In dieser Position verspannt sich unser Nacken, der obere Rücken- und Schulterbereich. Durch die Wirbellöcher der Halswirbelsäule verläuft die Arterie, die Blut vom Herzen zum Gehirn pumpt. Die Hauptblutversorgung des Gehirns ist durch den nach-vorne-geschobenen Nacken gestört (Arterie wird durch die verschobenen Wirbel blockiert), was zu Müdigkeit, Sehschwäche, Kopfschmerzen und ähnlichen Symptomen führt.

Insgesamt ist die Wirbelsäule der Kanal für die Rückenmarksnerven und damit die Verbindung zwischen Gehirn und Körper. Jede Verschiebung der Wirbel entlang des gesamten Rückens hat nicht nur muskuläre Verspannungen, sondern zudem auch energetische Blockaden oder Nervenschmerzen über das motorische Nervensystem (autonomes und somatisches NS) zur Folge.

Was passiert bei einer Muskelverspannung

Der verspannte Muskel verkürzt sich, er zieht sich zusammen. Da sich die Muskelfasern nur bei Entspannung öffnen, ist der so wichtige Nährstoff-austausch (abgeben von Schlackstoffen/Giftstoffen und aufnehmen von Nährstoffen) nur im entspannten Zustand möglich.

Ein verspannter Muskel weist bald schon einen Nährstoff- und Flüssigkeitsmangel auf, wodurch er ‚versauert‘ und sich infolge dessen noch weiter zusammenzieht und verhärtet.

Handelt es sich bei verspannten Muskeln um jene, die 2 Wirbel zusammen halten, entsteht durch deren Verkürzung ein ständig zunehmender Zug auf die beiden Wirbel und ein damit erhöhter Druck auf die Bandscheibe zwischen diesen Wirbeln, was zu einer Entzündung führen kann.

Bei einem so entstandenem Schmerz geht über das Nervensystem der Befehl an unser Gehirn, die Schmerz-Region ‚still zu legen‘, das heißt nicht mehr zu bewegen. Ein nicht Bewegen führt jedoch dazu, dass der Muskel noch mehr verhärtet und verkrampft, da kein Stoffwechsel mehr statt findet (Nährstoff-austausch, also Stoffwechsel ist nur bei Bewegung und Entspannung durch sanfte Dehnung möglich). So ‚beißt sich letztlich die Katze in den Schweif‘.

Häufige Beschwerden und Ursachen von Muskelverspannungen

Allem voran leiden die meisten von uns (‚Volksleiden‘) unter Rücken- und Nackenverspannungen. Sowie auch an Schmerzen in den Armen und Schultern.

Rückenschmerzen sind oft durch einen verspannten und in Folge dessen, verkürzten Iliopsoas gegeben. Dieser verbindet die Wirbelsäule mit dem Becken und den Beinen. Beginnend bei der unteren Brustwirbelsäule, den Lendenwirbeln, verläuft er durch das Becken, über die Leisten (Hüftbeuger) zum Oberschenkel.

Wenn wir viel sitzen, verkürzt sich dieser Muskel in unserer Leistengegend und wenn wir aufstehen und hier Länge benötigen, um aufrecht stehen zu können, zieht dieser Muskel diese ‚nicht vorhandene Länge‘ von seinem Ursprung (Brust-/Lendenwirbelsäule) nach unten. Dadurch entsteht ein übermäßig großer Druck auf unsere Bandscheiben im unteren Rücken (oft kommt es zu einem Hohlkreuz als ‚Schonhaltung‘ und einem leichten ‚in-die-Knie-gehen‘ um damit den unteren Rücken ein wenig zu entlasten).

Auch der weit bekannte Ischiasnerv führt häufig zu Schmerzen im unteren Rücken. Bei einer schwachen Gesäßmuskulatur (verursacht durch z. B. häufiges, langes Sitzen) kommt es zu einem Einklemmen dieses Nervs durch den verkürzten/verkrampften Birnenmuskel im Gesäß. Dabei wird der Nerv direkt an den Knochen des Beckens gedrückt und es kommt zu einer Nerven-Entzündung und damit zu stechenden Schmerzen im unteren Rücken, Gesäß oder Oberschenkeln.

Verkürzungen der Brustmuskeln durch unsere Körperhaltung bei der Bildschirmarbeit – also wenn wir unsere Schultern nach vorne und zusammenrollen – führen zu Schulter- und Nackenschmerzen . Vor allem kann aber auch Stress zu Verspannungen vor allem im Nackenbereich führen.

Hilfe: auf 2 Ebenen arbeiten

1. Psychologisch (geistig):

Erkenne deine Denk- und Verhaltensmuster
Werde dir deiner Gemütsverfassung bewusst: ‚was sitzt dir im Nacken?‘, ‚welche Last trägst du auf deinen Schultern?‘
Versuche mit Achtsamkeitsübungen ganz bewusst deinen Körper wahrzunehmen
Nimm in unterschiedlichen, alltäglichen Situationen ganz bewusst die Stellung deiner Wirbelsäule wahr, wie sie innerlich verläuft, wo es eventuell zu Blockaden kommen könnte
Auf welcher Höhe sich gerade deine Schultern befinden, dein Nacken, dein Becken, deine Hüften
Hier geht es nicht darum etwas zu verändern, nur wahrzunehmen
Die Veränderung geschieht dann ganz von selbst – du beginnst dich von ‚innen hier auf-, aus- und einzurichten‘

2. Physiologisch (körperlich):

Mache dir klar, dass keine Bewegung zu keiner Besserung führt
Lerne wie man Muskeln entspannt (z. B. mit Yin Yoga )
Kräftige stützende Muskeln (z. B. deinen Bauch, Gesäßmuskeln mit sanftem Hatha Yoga )

Verspannungs-Symptome:

Um typische Verspannungs-Symptome und mögliche Begleiterscheinungen wie:

Schmerzende, eingeschränkte Beweglichkeit der Hals-, Brust- oder Lendenwirbelsäule
Stechende Schmerzen bei Kopf-, Schulter- oder Rückenbewegungen (z. B. beim Aufstehen nach längerem sitzen)
Kopfschmerzen, Schwindel oder Übelkeit
Ausbreitende Schmerzen in die Schultern, den oberen Rücken oder in die Arme

zu reduzieren oder zu lösen ist es gut dir zuerst der Ursachen bewusst zu werden.

Diese könnten sein:

Stress und emotionale Probleme
Schlechte Körperhaltung, die über längeren Zeit über eingenommen wird (z. B. beim statischen Sitzen vorm Bildschirm)
Zu wenig Bewegung – infolgedessen verklebte Faszien und verhärtete, verkürzte Muskelfasern sowie Übersäuerung des Gewebes
Einseitige Belastungen (Fehl- oder Überbelastungen)

Entspannungs-Tipps für 'Viel-SitzerInnen':

Regelmäßiges Bewegen

mache bei deiner Bildschirmarbeit immer mal wieder eine Pause und bewege dich sanft
mobilisiere deine Gelenke (z. B. durch sanfte, kreisende Bewegungen)
dehne sanft deinen Nacken, deine Schultern, deine Leisten
ziehe sanft und langsam beim Einatmen deine Schultern ganz hoch zu den Ohren und lass sie sanft und gelöst, ausatmend nach unten fallen (ca. 3-5 Wiederholungen)
Vorsicht: vermeide ruckartige Bewegungen. Führe alle Übungen bitte immer langsam und bewusst sanft aus.

Kräftige dein Rücken-, Gesäß- und Bauchmuskulatur

z. B. bei einer sanften Hatha Yoga oder Faszien Yoga Einheit

Gönne dir selbst hin und wieder eine sanfte Nacken- und Kopfmassage

massiere dabei mit deinen Fingern in kreisenden Bewegungen sanft deinen Nacken, deine Schläfen, deinen Kopf
wenn du hierzu ein Massageöl mit Aromatherapieduft verwendest, entspannt das zusätzlich auch deine Sinne

Trinke ausreichend Wasser oder warme Kräutertees (etwa 2-3 Liter pro Tag)

um dein Gewebe elastisch zu halten
und den Stoffwechsel zu unterstützen

Um deinen Parasympathikus zu aktivieren (den Nerv, der für die Entspannung und Ruhe in deinem Körper zuständig ist),

versuche bewusst hin und wieder zu gähnen
du kannst dazu bei leicht geöffnetem Mund deinen Unterkiefer zu einer Seite ziehen und so lange zur Seite gezogen halten, bis ein Gähnen einsetzt oder deine Tränenflüssigkeit zunimmt (das kann gut bis zu 1 Minute dauern und wird je öfter du übst rascher auslösbar werden)
wechsle danach die Seite mit dem Unterkiefer

Um deine Muskeln zu entspannen hilft auch öfter eine warme, ausgiebigere Dusche, ein warmes Vollbad oder ein Besuch in der Sauna

Wärme entspannt deine Muskeln
lege dazu auch gerne ein Wärmekissen oder eine Wärmeflasche auf die verspannte Region
mache Yoga bei mir im 3. Bezirk in Wien

Achte bewusst auf einen für dich passend eingerichteten Schlafplatz

suche ein für deinen Schlaftyp optimales Polster
und eine zu dir passende Matratze
sorge für ausreichend frische Luft im Schlafzimmer

Versuche deinen Arbeitsplatz ergonomisch auszurichten, um einer schlechten Körperhaltung vorzubeugen

hier gibt es viele Tipps im Internet vom Ausrichten der Höhe und Entfernung des Bildschirms zu den Augen, den Lichteinfall, die Höhe und Beschaffenheit der Sitzmöglichkeit und Lehne > hier findest du gute Tipps dazu

Lasse bereits akute Beschwerden nicht unbehandelt und wende dich z. B. an eine/n erfahrene/n MasseurIn oder OrthopädIn

Versuche negativen Stress durch z. B. Meditation , autogenes Training, progressive Muskelentspannung udgl. abzubauen.

Ich wünsche dir viele wohltuende Momente bei deiner Entspannungs-Praxis und freue mich, wenn ich dich auf einer Reise zu mehr Wohlbefinden ein Stück weit begleiten darf!

In diesem Sinne: Namaste meine Lieben! Eure Michéle.

Ich freue mich wieder auf eure comments, likes and shares.

Literaturhinweise:

Remo Rittiner: Das große Yoga-Therapiebuch. Yogapraxis für die Gesundheit und einen klaren Geist. Verlag Via Nova, Petersberg, 6. Aufl. 2017

Mark Stephens: Yoga-Therapie. Methoden und Übungen zur Behandlung von Beschwerden und Krankheiten. Riva Verlag, München, 1. Aufl. 2019

Anna Trökes, Bettina Knothe: Neuro-Yoga. Wie die alte Weisheitspraxis auf unser Gehirn wirkt. O.W. Barth Verlag, München, 2014

Stanley Rosenberg: Der Selbstheilungsnerv. So bringt der Vagus-Nerv Psyche und Körper ins Gleichgewicht. Vak Verlag, Kirchzarten bei Freiburg, 7. Aufl. 2019

Michéle Spörk: Chakren in Balance mit Yin Yoga. Aktiviere deine Selbstheilungskräfte und finde zu mehr Energie, Gesundheit und Lebensfreude, riva Verlag, München, 1. Aufl., 2023

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Yoga Nidra & Pratyahara

Thu, 29 Aug 2019 10:37:53 GMT

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Yoga Nidra: Der Schlaf des Yogis & die Umkehrung der Sinne

Yoga Nidra ist eine Form der geführten Meditation. Es ist eine Methode, die zu körperlicher, geistiger und emotionaler Entspannung führt. Während dieser tiefen Regeneration bleibt man bei vollem Bewusstsein.

„Yoga Nidra ist die Lehre der EntSpannung, die uns dazu befähigt, tief in unbewusste Schichten einzudringen und mentale Spannungen aufzulösen. Dadurch kann sich in unserem ganzen Wesen Harmonie einstellen.“ (*1, S16)

Yoga Nidra wird auch als ‚der Schlaf des Yogis‘ bezeichnet. Das liegt daran, dass der Körper quasi schläft, während der Geist wach ist.

Oft werde ich gefragt, warum man sich bei Yoga Nidra nicht bewegt, wo es doch ‚Yoga‘ heißt. Denn Yoga wird meist als eine Form der sportlichen, körperlichen, gesunden Bewegung und Betätigung verstanden. Wenn auch du dich das fragst, möchte ich dich gerne zu meinen Blog Beitrag ‚ Was ist Yoga ‘ weiterleiten.

Hier nur ganz kurz die Übersetzung der Wörter ‚Yoga‘ und ‚Nidra‘. Diese Begriffe stammen beide aus dem Sanskrit. Das Wort ‚Yoga‘ aus dem Sanskrit, kann mit 'Verbindung' oder 'zusammenfügen' übersetzt werden. Das Wort ‚Nidra‘ aus dem Sanskrit kann man mit ‚Schlaf‘ übersetzen. ‚Yoga Nidra‘ wird als ein ‚dynamischer Schlaf‘, eine 'systematische Methode‘ beschrieben, um physische, mentale und emotionale Entspannung herbeizuführen.

„Yoga Nidra [wird] auch als psychischer Schlaf oder Tiefenentspannung mit innerer Bewusstheit bezeichnet. Auf dieser Schwelle zwischen Wachen und Schlafen wird unwillkürlich die unter und die unbewusste Dimension berührt.

In Yoga Nidra wird der Zustand der Entspannung durch das Zurückziehen von der Außenwelt erreicht, verbunden mit einem Sich-Nach-Innen-Wenden. Kann das Bewusstsein von der äußeren Wahrnehmung und gleichzeitig vom Schlaf getrennt werden, wird es sehr kraftvoll und kann auf vielerlei Arten genutzt werden, z.B. um das Gedächtnis zu schulen, um Wissen und Kreativität zu vertiefen oder um die ganze Persönlichkeit neu zu gestalten.

Patanjali spricht in den Raja Yoga Sutras von Pratyahara, einem Zustand, in dem der Geist von den Sinneskanälen losgelöst wird. Yoga Nidra ist einer der Aspekte von Pratyahara und führt in die höheren Stufen der Konzentration und in Samadhi.“ (*2, S1f)

Was Yoga Nidra nicht ist > Yoga Nidra ist keine Hypnose. Die/der Praktizierende ist während der ganzen Übung bei wachem Bewusstsein.

Woher kommt Yoga Nidra?

Swami Satyananda Saraswati , der Autor des von mir hier zitierten Buches, ist der Begründer des Yoga Nidra. Er entwickelte diese Methode als Wissenschaft, die sich auf alten tantrischen Schriften gründet. Der Grundstein dafür wurde vor ungefähr 35 Jahren in Rishikesh gelegt (so schreibt er selbst). Hieraus konzipierte er ein neues System, das von jedem (unabhängig von Alter, Religion und Kultur – also durchaus auch von Kindern) praktiziert werden kann und für die ‚heutigen‘ Bedürfnisse - auch der westlichen Kultur und der hier sehr schnelllebigen Zeit - entwickelt wurde.

Die Wirkungen dieser Methode wurde bisher mit bereits zahlreichen, wissenschaftlichen Untersuchungen an unterschiedlichen Kontrollgruppen für die verschiedensten z.B. therapeutische Anwendungsgebiete, bestätigt.

Teile eines Zitats von Swami Satyananda Saraswati selbst: „Die meisten Menschen schlafen, ohne ihre Spannungen vorher zu lösen. Das nennt man Nidra. Nidra bedeutet Schlaf, egal wie. Yoga Nidra aber ist der Schlaf, nachdem alle Lasten entfernt wurden. Es ist eine völlig andere neue Qualität. […] Entspannung bedeutet nicht Schlaf. Entspannung ist ein wunderbares Glücksgefühl, das niemals endet. […]“ (*3, S9)

Was ist das Sankalpa?

Das ist ein Entschluss, ein Vorsatz, eine Suggestion, die man sich selbst erwählt und formuliert bevor man in die Praxis geht. Dieser Vorsatz, ist positiv, kurz, präzise, eindeutig und in der Ich-Form. Es ist dies eine klare, für sich selbst glaubwürdige Aussage, die man in seinem eigenen Leben verstärken oder damit sogar mögliche persönliche Schwächen in Stärken umwandeln kann.

Im Zuge der angeleiteten Yoga Nidra Praxis wird die Einladung kommen, sich selbst diesen Satz im Geiste zu sagen – überzeugt, entschlossen und am besten mit tiefem, innerlichem Vertrauen an der Verwirklichung deines Sankalpas. So wird (auch das wurde wissenschaftlich belegt) dieser Vorsatz im Laufe der Praxis, durch den Geist aus einem hypnagogischen Zustand (von Swami Satyananda Saraswati selbst liebevoll ‚hypnayogischer‘ Zustand genannt) ins Wachbewusstsein übertragen und wird sich dort verwirklichen. Das heißt mit anderen Worten, das Sankalpa ist ein Samen (ein Wunsch, ein Vorsatz), der ins Unterbewusste gelegt wird, um sich von dort aus zu entwickeln und zu entfalten, zu verwirklichen.

Die von mir hier beschriebenen wissenschaftlichen Belegungen und Untersuchungen können gerne direkt im Buch ‚Yoga Nidra‘ von Swami Satyananda Saraswati (siehe Literaturhinweis am Blog-Ende) nachgelesen werden.

Beispiele für ein Sankalpa : „ich nehme mich selbst, so wie ich bin, liebevoll an“ oder „ich bin mit allem womit ich beginne erfolgreich“ oder „ich vertraue auf meine Intuition“ oder „ich erwecke meine spirituelle Kraft“

Formuliere je dein ganz persönliches, eigenes Sankalpa (oder verwende eines aus meinen Beispielen, wenn es gerade sehr gut zu dir und deiner aktuellen Lebenssituation passt). Es wird empfohlen so lange dasselbe Sankalpa zu verwenden, bis es sich erfüllt hat.

Wie oft sollt man Yoga Nidra praktizieren?

Du kannst Yoga Nidra jeden Tag praktizieren oder 1x/Woche oder auch seltener (solltest du nicht öfter die Möglichkeit dazu finden), denn jede Praxis ist besser als keine.

Eine Möglichkeit dazu gibt es zum Beispiel im Zuge meiner Workshops , Meditations- und Achtsamkeitsintensivtagen oder auf meinem Youtube Kanal .

Wie läuft eine Yoga Nidra Praxis ab – was ist das Charakteristische an dieser Praxis?

Eine Yoga-Nidra Einheit dauert etwa 20-40 Minuten und wird im Liegen, in der Shavasana-Haltung (Rückenlage) praktiziert. Meist legt man sich am Boden und unterstützt den Körper mit diversen Hilfsmitteln (vielleicht einer Decke unter dem Kreuzbein, einer Polsterrolle unter den Knien oder einer leicht erhöhten Auflage für den Nacken), sodass man ungestört von eventuellen körperlichen Schmerzen (durch langes unbewegtes Liegen, auf relativ hartem Untergrund, flach in der Rückenlage) die ganze Übung durch liegen kann. Es wird empfohlen sich je nach Jahreszeit mit einer dünnen oder warmen Decke zuzudecken (da der unbewegte Körper rasch auskühlen kann).

Das bereits beschriebene Sankalpa, den persönlichen Vorsatz, hat man sich bis dahin im günstigsten Fall, schon überlegt und für sich im Gedanken ausformuliert.

Yoga Nidra beginnt meist mit einer kurzen Anleitung für eine entspannte Körperhaltung . Oft macht man sich die Geräusche rundum bewusst und die Auflagepunkte zwischen dem Körper und dem Boden oder dem Untergrund, auf dem man liegt. All das wird angeleitet, sodass dem Übenden nichts weiter zu tun bleibt, als den Anweisungen zu folgen und seine Wahrnehmung fließen zu lassen.

Es folgt die Einladung, sich sein Sankalpa 3x im Geiste selbst zu sagen und es dann wieder los zu lassen. Und damit beginnt dann meist die eigentliche Praxis.

„Das Charakteristische an Yoga Nidra ist das systematische Kreisen der Wahrnehmung durch den Körper.“ (*4, S3)

Dieses systemische Kreisen wurde aus einer tantrischen Übung (Nyasa) abgeleitet. Es werden nach einem bestimmten System unterschiedliche Körperteile der Reihe nach genannt, die sich der/die Übende bildlich vorstellt und den Namen im Geiste für sich 1x wiederholt. Dabei wandert man recht zügig durch den Körper, um damit ein ausgedehntes Nachdenken über den jeweiligen Körperteil zu unterbinden. Es soll die Wahrnehmung fließen und das Denken pausieren. Durch diese Übung entspannt sich der gesamte Körper, inkl. Nervensystem und auch der Geist kommt vollständig zur Ruhe – man bleibt jedoch wach!

Das angenehmste bei Yoga Nidra (wie eigentlich bei fast allen Meditationsarten) ist der Schwebezustand zwischen Schlafen und Wachsein. Gerade bei Yoga Nidra (da im Gegensatz zu vielen anderen Meditationen diese Übung im Liegen praktiziert wird) ist jedoch die Häufigkeit des Einschlafens recht häufig gegeben und daher der eigene Wille, während der Übung wach zu bleiben, ausschlaggebend für den maximalen Genuss und Wirkung.

Je nach Art, Dauer und Ausrichtung (Ziel) der Yoga Nidra Einheit, können weitere Anleitungen folgen .

Zum Beispiel:

zu unterschiedlichen Möglichkeiten der Wahrnehmung des Atems :

vor allem das Zählen des Atems wird sehr häufig angeleitet, da es zur Entspannung beiträgt und vor allem auch zu einer konzentrierten, fokussierten Wahrnehmung

zum Wahrnehmen unterschiedlicher Empfindungen

vor allem das Wechseln gegensätzlichen Empfindungen, wie Kälte und Wärme udgl., da dies die beiden Hirnhemisphären harmonisiert

zum Wahrnehmen unterschiedlicher Gefühle

auch hier werden der Wechsel von gegensätzlichen Gefühlen wie Liebe und Hass udgl. wahrgenommen, da man durch diese Übung eine bessere Kontrolle über unsere Gefühle entwickeln kann und nochmal erlebte Gefühle es ermöglichen, diese aus unserem Speicher zu entfernen um frei zu werden (natürlich frei von negativen Emotionen)

zur Visualisierung unterschiedlicher Bilder und Szenen

dies führt vor allem zur mentalen Entspannung und fördert die Selbstwahrnehmung. Es heißt auch, dass je nach Bild und Vorprägung des/r Übenden, sich der Geist entspannt und sich von störenden, schmerzhaften Inhalten reinigt (dies geschieht aufgrund der Überschneidung von bewusstem und unterbewusstem Zustand – kurz gefasst ).

Die Yoga Nidra Einheit wird meist damit beendet, dass man wieder eingeladen wird, sich sein Sankalpa im Geiste zu sagen. Danach wird die Meditation langsam und in Ruhe ausgeleitet bis man sich wieder beginnt sanft und genüsslich zu bewegen.

Was noch wichtig für die Praxis ist, ist die beruhigende Information, dass die/der Übende während der Einheit sich nicht konzentrieren braucht. Ganz im Gegenteil. Es geht darum die Wahrnehmung fließen zu lassen. Was jedoch auch schon mal eine Herausforderung sein kann, die Konzentration gegen die reine, kraftvolle Wahrnehmung zu tauschen.

Yoga Nidra ist keine Konzentrations- sondern eine Wahrnehmungsübung, in der man sich völlig entspannen und ausruhen kann.

Wissenschaftlich untersuchte und bestätigte Wirkungen

löst 3 Arten von Verspannungen: körperliche, emotionale und mentale
vom Grad der Entspannung entspricht etwa 1 Stunde Yoga Nidra, 4 Stunden schlafen ohne Bewusstsein
Harmonisierung (Ausgleich) von psychosomatischen Disharmonien
Verbessert die Erinnerungskraft (und damit auch das Lernvermögen)
Unterstützt die Entwicklung der Psyche bei Kindern (Details nachlesen *5, z.B. S192)
Wirkt auf viele Formen von Stress entgegen
Fördert die Selbstwahrnehmung
Und viele andere mehr, die gerne direkt u.a. im Buch siehe Literaturhinweis nachgelesen werden können, namaste

Therapeutische Anwendungsgebiete von Yoga Nidra

Yoga Nidra wird seit vielen Jahren zur Behandlung (oder Unterstützung von Behandlungen) von:

Psychischen Störungen
Schlaflosigkeit
Drogen und Alkoholsucht
Chronischen Krankheiten
Psychosomatischen Krankheiten (z.B. Asthma, Magengeschwür u.a.)
Störungen des Herzkreislaufsystems
Sowie allgemein zur Schmerzlinderung (z.B. Geburten, Mensturationsstörungen u.a.)

eingesetzt.

Schön, dass du dir die Zeit genommen hast meinen Beitrag zu lesen. Ich wünsche dir bei deinen Meditationen weiterhin tiefe Einsichten, Entspannung und vor allem die Wahrnehmung deiner innigen Freude und Liebe zu dir selbst und daraus erwachsend zu allen Wesen.

In diesem Sinne: Namaste meine Lieben! Eure Michéle.

Ich freue mich wieder auf eure comments, likes and shares.

Literaturhinweise:

[*1-5] Swami Satyananda Saraswati: Yoga Nidra. Ananda Verlag / Satyananda Yoga Zentrum e.V., 5. Aufl. 2019
P. Y. Deshpande, Bettina Bäumer: Die Wurzeln des Yoga. O.W. Barth Verlag, Bern, Neuausgabe 2010

Michéle Spörk: Chakren in Balance mit Yin Yoga. Aktiviere deine Selbstheilungskräfte und finde zu mehr Energie, Gesundheit und Lebensfreude, riva Verlag, München, 1. Aufl., 2023

Bild:
images.unsplash.com/photo-1497297907604-2eeb60ccf723?ixlib=rb-1.2.1&q=80&fm=jpg&....

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Meditation

Mon, 24 Jun 2019 10:40:12 GMT

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Meditation: Werkzeuge, Techniken, Inhalte, Anleitungen

Meditation beginnt spätestens ab Pranayama (der Umgang mit dem Atem , in Form von: Atemkontrolle, -übungen und -techniken, Dehnung des Atemvolumens). Geht weiter über Pratyahara (der Umgang mit den Sinnen , im Sinne von: die Wahrnehmung nach innen bringen , die Sinne, die sonst das Außen nach Innen leiten, umkehren).

Werkzeuge und Inhalte der Meditation

Jedoch die 3 letzten Glieder des 8-fachen-Pfades (aus dem Raja Yoga - astangas = 8 Glieder):

Dharana : der Umgang mit dem Geist (Konzentration, geistige Aufmerksamkeit, kontinuierliche Ausrichtung des Bewusstseins auf einen Gegenstand)
Dhyana : Meditation (geistige Ruhe, Wachheit, Klarheit, stabiler Bewusstseinsfluss auf einen Gegenstand – das halten einer stabilen Beziehung zu einem einzigen „Gegenstand“ ohne jegliche Zerstreuung)
Samadhi : Innere Freiheit (Einswerdung Subjekt/Objekt)

Sie sind die Werkzeuge einer jeden Meditation . Diese letzten 3 lassen sich unter anderem auf die Atemkontrolle ( Pranayama ), auf Achtsamkeits- und Wahrnehmungsübungen ( Pratyahara ), auf die Übung mit dem Körper ( Asanas ), den Umgang mit uns selbst und anderen ( Yama und Niyama ) und viele weitere ‚Gegenstände‘ als ihr Inhalt und Ausrichtung (der Meditation) anwenden.

Die 3 Schritte der Meditation sind

Entspannung (oft begleitet oder eingeleitet durch Atem übungen )
Konzentration (oft begleitet und erlangt über Atem beobachtung , über Zählübungen udgl. – Dharana)
Meditation (oft begleitet oder eingeleitet durch Visualisierungsübungen - Dhyana)

Um zum ‚Ziel‘ Samadhi zu gelangen (reinster, meditativer Zustand).

Ohne Konzentration, ohne Schulung und Kontrolle des Geistes (Dharana) ist keine Meditation möglich! Das ist zumindest mein persönliches Dogma aus meiner langjährigen diesbezüglichen Erfahrung.

Überlegungen bzw. was du wissen solltest bevor du mit der Mediation beginnst:

Vertrauen/Beziehungen : Meditation geschieht nicht ohne Beziehungen, in völliger Isolierung, ohne Austausch mit anderen – unabhängig davon wo du meditierst. Das Bewusstwerden der Verbundenheit (mit allem) schenkt uns Schutz und inneren Frieden.
Zuwendung zu anderen : Am Ende jeder Sitzung sollte noch ein wenig Zeit sein, um die positive Energie, bewusst nach außen zu richten. Sende Wärme, Licht, Liebe in den Raum und stelle dir vor, dass andere davon berührt werden. Sende Mitgefühl, Verstehen, Geduld mit anderen. Deine Absichten kommen wie ein Echo zu dir zurück.
Motivation : Mache dir vor jeder Sitzung klar, warum du meditierst. Warum du dir die Zeit zur Zentrierung und Harmonisierung nimmst. Z. B.: Schmerzen lindern, glücklich sein, Frieden finden, Kraft schöpfen, Entspannung und Ruhe, Klarheit verschaffen…
Selbstbeobachtung : Während der Meditation gehen wir durch verschiedene Phasen. Während der gesamten Sitzung sollte die Fähigkeit zur Selbstbeobachtung angewandt werden, um zu überprüfen, ob wir noch das tun, was wir tun wollten – so merkt man ob die Aufmerksamkeit abschweift.
Umsetzung in den Alltag : Lasse die Gefühle aus deinen Meditationen immer wieder bewusst in deinem Alltag wach werden. Jede Aktivität des Alltags kann genutzt werden um den Geist zu trainieren, Konzentrationsfähigkeit zu stärken, Bewusstsein zu erweitern, Freundlichkeit gegenüber Mitmenschen zu praktizieren.

Der Schlüssel zum Erfolg: Üben und Loslassen – die 2 Seiten einer Medaille

Zum Üben zählt Dharana und zum Loslassen zählt Dhyana. Erst in der Verbindung beider, kann Samadhi erlangt werden.

Es ist wichtig, deine Balance zu finden - zwischen festhalten einer starren, starken Konzentration (Geist wird unruhig) und einer völligen Entspannung (einschlafen, Unbewusstheit).

Meditation kann also als Sammlung, Loslassen und Einung bezeichnet werden.

Sammlung durch Intentionalität (samyama)

Durch die Intentionalität als eine Grundeigenschaft des menschlichen Bewusstseins erfährt man das Wesen der Meditation. Intentionalität ist die Achtsamkeit, dass man etwas als etwas wahrnimmt mit Einbezug der Bewusstheit von den je reellen Komponenten. Zum Beispiel können wir uns dessen bewusst sein, dass wir ein Bewusstsein haben, das sich auf etwas bezieht. Das heißt ‚Intentionalität bezeichnet die Fähigkeit des Menschen, sich auf etwas zu beziehen (etwa auf reale oder nur vorgestellte Gegenstände, Eigenschaften oder Sachverhalte).‘

Samyama ist eine eigene Meditationstechnik , die in vielerlei Zusammenhängen eingesetzt werden kann, zum Beispiel bei Krankheiten.

Beispiele und praktische Mediation-Anleitungen

Zusammengestellt aus meiner persönlichen Praxis:

Innere Beobachtung / Gedanken

Aufmerksamkeit auf Atmung
Bleibe bei der Atmung, deine Gedanken werden automatisch irgendwann abschweifen
Beobachten der Gedanken:
wenn Gedanken in die Vergangenheit schweifen > klopfe auf dein linkes Bein: sage dir innerlich ‚Erinnerung‘
Komme zurück zur Atmung
wenn Gedanken sich in die Zukunft richten > klopfe auf dein rechtes Bein: sage dir innerlich ‚Fantasie oder Plan‘
Komme zurück zur Atmung

Ziel: den Prozess unserer Gehirntätigkeiten zu beobachten, ohne sich mit dem spezifischen Inhalt der Gedanken zu identifizieren (Achtsamkeits-Meditation)

Schlafmeditation

Stelle dir vor, dein Bett steht in einer großen, leuchtenden Lotusblüte oder Lichtpavillon
Dieser Raum ist mit heilendem, regenerierendem Licht gefüllt, das während des Schlafens in dich einströmt
In diesem Licht bist du von allen störenden Einflüssen von außen geborgen, es zieht alle positiven Energien aus dem Universum an

Ziel: in völliger Ruhe und Geborgenheit in den Schlaf und in das Unbewusste einzutauchen und dabei alle negativen, ängstigenden Gedanken loszulassen (Visualisierungs-Meditation)

Konditionierung/inneres Bild

Entspannen, Konzentrieren/Atem
Gedanken ziehen lassen, Sinne nach innen richten (Herzschlag)
Intentionale Ausrichtung auf deine Affirmation (ein von dir gewählter Glaubenssatz)
Beobachten wie ein inneres Bild dazu entsteht
Versuche zu verstehen, ohne dir Gedanken darüber zu machen
Bleibe so lange wie möglich mit stabilem Bewusstseinsfluss auf deine Affirmation ausgerichtet

Ziel: Selbstkonditionierung zum Beispiel für Erfolg, Mut, Gelassenheit und Geduld (Affirmations-Meditation)

Verschiedenste Meditationstypen/-varianten

Es gibt unzählige Meditationen - hier einige Beispiele:

‚ Vipassana-Meditation ‘ in der esdarum geht, sich in die Beobachterrolle hineinzubegeben, um mehr und mehrfestzustellen, dass man selbst der Beobachter von allem ist und nicht dasBeobachtbare (also nicht der Mensch, der hier denk, handelt, fühlt sondern dasBewusstsein dahinter).
‚ Affirmations-Meditation ‘ (Wortehaben Macht) bei dieser Form der Meditation werden Sätze/Glaubensätzewiederholt (ähnlich einer Mantren-Meditation) und eventuell auch visualisiert (Visualisierungs-Meditation) .
‚ Yoga-Nidra ‘ ist eineForm der geführten Achtsamkeitsmeditation mit dem Fokus der völligenkörperlichen Tiefenentspannung und zum Lösen von Blockaden. EinzelneKörperteile werden der Reihe nach wahrgenommen.
‚ Geh-Meditation ‘ - Vor allem fürzwischendurch geeignet, da jederzeit und überall anwendbar oder wenn längeresSitzen schwer fällt. Es wird das Bewusstsein auf die Erfahrung der Bewegunggelenkt. Formen der 'Meditation-in-Bewegung' sind auch für z. B. eine Wiederholung von Asana-Gruppen (z. B. Sonnengruß) möglich.

Praktisches, detailliertes Anleitungsbeispiel für eine ‚Konzentrations/Visualisierungs-Meditation‘

Dieses Beispiel ist zur Aktivierung deines Solarplexus-Chakras - Dauer mind. 30 Minuten (zusammengestellt aus meiner persönlichen Praxis)

1) Vorbereitung

Bequeme Kleidung
Anfangs ein möglichst ruhiger Ort
Handy oder sonstige Störfaktoren ausschalten
Meditationskissen, Block, odgl.
Aufrechter Sitz
Hände entspannt auf die Knie legen

2) Loslassen (Entspannen)

Spanne alle deine Muskeln fest an (inkl. Gesichtsmuskel, Schulter hoch, Faust machen, …)
Atme ein, halte die Anspannung
Atme aus, lass alles los
Nimm einige Atemzüge lang den entspannten Zustand wahr
Wiederhole diese Übung 3-5 mal

3) Pranayama (aktiv)

Wähle eine Pranayama-Übung (verlinken)
z.B. die „Volle-Yoga-Atmung“ > Ein- und Ausatmen 3-teilig, je beginnend in Bauch> Rippenbögen> Brustbein
Wiederhole die Übung 5-10 mal bis du eine angenehme innere Ruhe wahrnehmen kannst

4) Atembeobachtung (passiv)

Lasse deine Atmung nach ihrem natürlichen Atemrhythmus fließen
Beobachte deine Atmung (passiv)
Beobachte deinen Körper beim Atmen (Brustkorb, Bauch, udgl.)
Stelle dir vor, wie du einatmend frische Energie aufnimmst und ausatmend allen Ballast loslässt

5) Umgang mit Gedanken

Es ist ganz natürlich, dass dir Gedanken kommen während du eigentlich versuchst nur auf deine Atmung zu achten (passiv)
Verwehre dich nicht dagegen, nimm sie wahr, lass sie gehen
Kehre wieder zurück zur Beobachtung deines Atems

6) Pratyahara (Umgang mit den Sinnen)

Nimm deinen Herzschlag wahr
Richte all deine Sinne solange darauf aus, bis du den Puls/die Vibration gut in deiner Brust
spüren kannst
Richte den Herzschlag mittig in deiner Brust aus
Lass dich vom Pulsieren tragen

7) Konzentration - Dharana (Umgang mit dem Geist)

Zähle zum Beispiel eine Zahlenreihe für dich im Geiste durch (z.B.: 1 bis 10, dann von 10 bis 1 rückwärts, dann 10 bis 20, dann 20 bis 10 rückwärts, dann 20 bis 30, dann 30 bis 20 rückwärts und so weiter bis 100 – immer wenn du dich verzählst, beginnst du wieder bei 1 bis 10 – sei ehrlich zu dir selbst, es geht nicht darum wie weit du kommst, sondern darum dich ganz auf das zu fokussieren was du gerade tust)
Richte deine intentionale Aufmerksamkeit auf dein Zählen
Lasse dabei die Zahlen ruhig und langsam in dir aufscheinen

8) Dhyana / Meditation

Visualisierung (zum Beispiel: eines deiner Chakren – in diesem Beispiel dein Solarplexuschakra in Form eines sich drehenden gelben Lichtwirbels in deinem Bauch oberhalb deines Bauchnabels)
Lasse dir Zeit und diesen Lichtwirbel mehr und mehr zu deinem intentionalen Gegenstand werden (reines Bewusstsein)
Lasse dieses Bewusstsein mit deinem pulsierenden Herzschlag körperlich, geistig und emotional eins werden
Halte eine stabile Beziehung zu diesem einzigen „Gegenstand“ ohne jegliche Zerstreuung
Halte deine geistige Ruhe, Wachheit, Klarheit mit einem stabilen Bewusstseinsfluss auf deinem „Gegenstand“ (gelber Lichtwirbel in deine Bauch)
Finde deine Balance zwischen festhalten einer starren, starken Konzentration (Geist wird unruhig) und einer völligen Entspannung (einschlafen, Unbewusstheit)

Du kannst den Punkt1 aus ‚8) Dyana / Mediation‘ mit verschiedensten Visualisierungen/Ausrichtungen/Zielsetzungen austauschen.

Je öfter du übst umso länger wird es dir möglich sein, diesen Zustand zu halten (das kann anfangs nach ein paar Sekunden oder Minuten schon vorbei sein – lasse dich nicht entmutigen und freue dich über jede Sekunde dieses ‚Flow-Zustandes‘).

Wie am besten beginnen?

Die einfachste Möglichkeit mit dem Meditieren zu beginnenist sicherlich die, gemeinsam in einer Gruppe , dich von einer erfahrenenMeditations-Lehrerin führen zu lassen. In dieser Umgebung lernstdu unterschiedliche Stile und Techniken unter Anleitung in einem geschütztenRaum kennen und kannst dann nach und nach die für dich geeignetste Variantefinden, die du dann laufend auch für dich, in deiner eigenen, individuellenMeditationspraxis, anwenden kannst.

Eine andere Möglichkeit wäre es zum Beispiel einen meine Meditationen anzuhören und zu praktizieren oder du besorgst dir unterschiedliche Bücherzu dem Thema und übst kontinuierlich für dich und probierst unterschiedlicheTechniken aus. Ich würde mich auch sehr freuen, wenn du bei meinen Meditations- und Achtsamkeitsintensivtagen mitmachst.

Wichtig ist, dass du zu einer Regelmäßigkeit bei deinerPraxis findest. Zum Beispiel 1x pro Woche in einer geführten Gruppe und weitere2-3x pro Woche für etwa 15-30 Minuten für dich alleine zur Wiederholung desGelernten.

Vorteile der Meditation

Du wirst nach einer gewissen Zeit wahrnehmen, welche Vorteile sich für dich aus deiner Meditationspraxis ergeben und wie sich dein Leben dadurch zu deinem umfangreicheren Wohlbefinden wandelt.

fördert eine positive die Stimmungslage (emotionale Stabilität & positives Denken)
verbessert die Gedächtnisleistung
schult die visuelle Aufmerksamkeit
verbessert die Konzentrationsfähigkeit
fördert Achtsamkeit und Geduld
schult Intuition und Körperwahrnehmung
verlangsamt den Alterungsprozess
führt zu einem erholsameren, besseren Schlaf
senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel
stärkt das Immunsystem
und viele weitere mehr

Ich wünsche dir viele inspirierende, wohltuende Momente bei deiner Meditations-Praxis und freue mich, wenn du mich auf unserer Reise beim nächsten Beitrag wieder ein Stück weiter begleitest.

In diesem Sinne: Namaste meine Lieben! Eure Michéle.

Ich freue mich wieder auf eure comments, likes and shares.

Literaturhinweis und weiterführende Links:

P. Y. Deshpande, Bettina Bäumer: Die Wurzeln des Yoga. O.W. Barth Verlag, Bern, Neuausgabe 2010
Sukadev Volker Bretz: Die Yogaweisheit des Patanjali für Menschen von heute. Verlag Via Nova, Petersberg, 6. Aufl. 2016
Eckard Wolz-Gottwald: Yoga-Philosophie-Atlas. Via Nova Verlag, Petersberg, 5. Aufl., 2016
Osho: Das Buch der Geheimnisse. 112 Meditations-Techniken zur Entdeckung der inneren Wahrheit. Ankarna Verlag, München, 4. Aufl. dt. Erstausgabe, 2009

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